# EatTo100

> EatTo100 sammelt 100 alltagstaugliche Rezepte aus den Blue Zones – den Regionen mit besonders vielen Hundertjährigen: Okinawa, Sardinien, Ikaria, Nicoya, Loma Linda und Singapur. Dazu erklären 24 Zutatenseiten, was Bohnen, Kurkuma, Olivenöl, Tofu & Co. im Körper bewirken und was die Forschung dazu sagt. Sprache: Deutsch.

Jedes Rezept enthält Zutaten mit Mengen, eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, Zeit, Portionen, Ernährungsform (vegan, vegetarisch oder mit Fleisch/Fisch) und eine „Gut zu wissen“-Frage mit Antwort, etwa „Warum Kurkuma mit Pfeffer?“ oder „Wie viele Bohnen essen Hundertjährige?“. Die Zutatenseiten sind als Fragen und Antworten aufgebaut. Gesundheitsinformationen sind allgemein gehalten und ersetzen keine ärztliche Beratung. Herausgeber: Stefan Schierhuber, Wien.

## Regionen

- [Okinawa](https://eatto100.de/zonen/okinawa/): Süßkartoffel, Tofu, Seetang – und Hara hachi bu: essen, bis man zu 80 % satt ist.
- [Sardinien](https://eatto100.de/zonen/sardinien/): Bohnen-Minestrone, Sauerteig, Pecorino von Weideschafen – und viel Bewegung im Gelände.
- [Ikaria](https://eatto100.de/zonen/ikaria/): Wildkräuter, Hülsenfrüchte, viel Olivenöl und Bergkräutertee statt Kaffee.
- [Nicoya](https://eatto100.de/zonen/nicoya/): Die „drei Schwestern“: Mais, Bohnen und Kürbis – dazu Tropenfrüchte.
- [Loma Linda](https://eatto100.de/zonen/lomalinda/): Siebenten-Tags-Adventisten: vegetarisch, Nüsse, Hafer und ein Ruhetag pro Woche.
- [Singapur](https://eatto100.de/zonen/singapur/): Die neue Blue Zone: Hawker-Küche mit Gemüse, Tofu und Gewürzen.

## Zutaten: Wirkung im Körper und Gesundheit

- [Bohnen & Hülsenfrüchte](https://eatto100.de/zutaten/huelsenfruechte/): Der gemeinsame Nenner aller Blue Zones – fast überall stehen Bohnen täglich auf dem Tisch. Fragen: Was bewirken Bohnen im Körper? · Wie viele Bohnen essen Hundertjährige – und warum ist das gesund? · Wie werden Bohnen bekömmlicher? · Darf man Bohnen roh essen?
- [Kurkuma](https://eatto100.de/zutaten/kurkuma/): Die gelbe Wurzel aus Okinawa und Südostasien – entfaltet sich erst mit Pfeffer und Fett. Fragen: Was bewirkt Kurkuma im Körper – und warum mit Pfeffer? · Ist Kurkuma wirklich so gesund? · Wie kombiniert man Kurkuma richtig? · Für wen sind Kurkuma-Präparate problematisch?
- [Schwarzer Pfeffer](https://eatto100.de/zutaten/pfeffer/): Mehr als Würze: Piperin macht andere Pflanzenstoffe besser verfügbar. Fragen: Was macht schwarzer Pfeffer im Körper? · Ist Pfeffer gesund? · Wie verwendet man Pfeffer am besten? · Kann Piperin Medikamente beeinflussen?
- [Tofu & Soja](https://eatto100.de/zutaten/tofu/): Okinawas Eiweißquelle Nummer eins – fester, aromatischer als bei uns üblich. Fragen: Was steckt in Tofu? · Ist Soja gesund – oder hormonell bedenklich? · Wie wird Tofu knusprig? · Wer sollte bei Soja vorsichtig sein?
- [Miso](https://eatto100.de/zutaten/miso/): Fermentierte Sojabohnenpaste – Würze und lebendiges Lebensmittel zugleich. Fragen: Was passiert bei der Miso-Fermentation? · Ist Miso trotz Salz gesund? · Warum darf Miso nicht kochen? · Wie viel Salz steckt in Miso?
- [Süßkartoffel (Beni-imo)](https://eatto100.de/zutaten/suesskartoffel/): Bis in die 1950er Jahre lieferte die Süßkartoffel den Großteil der Kalorien auf Okinawa. Fragen: Was macht die Okinawa-Süßkartoffel so besonders? · Warum aßen die Hundertjährigen auf Okinawa so viele Süßkartoffeln? · Wie bereitet man Süßkartoffeln am besten zu?
- [Goya (Bittergurke)](https://eatto100.de/zutaten/goya/): Okinawas Sommergemüse: bitter, frisch und reich an Vitamin C. Fragen: Was bewirkt Bittergurke im Körper? · Senkt Goya den Blutzucker? · Wie wird Goya weniger bitter? · Wer sollte keine Goya essen?
- [Seetang & Algen](https://eatto100.de/zutaten/seetang/): Mozuku, Kombu, Wakame: Mineralstoffe aus dem Meer. Fragen: Welche Nährstoffe stecken in Algen? · Sind Algen gesund? · Wie verwendet man Kombu und Wakame? · Wie viel Jod ist zu viel?
- [Olivenöl](https://eatto100.de/zutaten/olivenoel/): Das Fett von Ikaria und Sardinien – großzügig, aber natives Extra. Fragen: Was macht Olivenöl im Körper? · Wie gesund ist Olivenöl wirklich? · Kann man mit Olivenöl braten? · Wie viel Olivenöl ist zu viel?
- [Wildkräuter & Blattgemüse](https://eatto100.de/zutaten/wildkraeuter/): Auf Ikaria gesammelt, gekocht, mit Zitrone und Öl gegessen. Fragen: Was bewirkt grünes Blattgemüse im Körper? · Warum essen die Menschen auf Ikaria täglich Wildkräuter? · Wie bereitet man Horta zu? · Was muss man beim Sammeln und bei Blutverdünnern beachten?
- [Melanzani](https://eatto100.de/zutaten/melanzani/): Das Sommergemüse des Mittelmeers – schwammig roh, seidig geschmort. Fragen: Was steckt in Melanzani? · Sind Melanzani gesund? · Wie werden Melanzani nicht fettig? · Kann man Melanzani roh essen?
- [Knoblauch](https://eatto100.de/zutaten/knoblauch/): In fast allen Blue-Zones-Küchen die aromatische Basis. Fragen: Was bewirkt Knoblauch im Körper? · Senkt Knoblauch den Blutdruck? · Warum sollte gehackter Knoblauch ruhen? · Wann ist bei Knoblauch Vorsicht geboten?
- [Hafer](https://eatto100.de/zutaten/hafer/): Das Frühstück von Loma Linda – sättigend und herzfreundlich. Fragen: Was bewirkt Hafer im Körper? · Senkt Hafer wirklich das Cholesterin? · Welche Haferflocken halten am längsten satt? · Ist Hafer glutenfrei?
- [Nüsse & Samen](https://eatto100.de/zutaten/nuesse/): Die Adventisten von Loma Linda essen fast täglich eine Handvoll. Fragen: Was steckt in Nüssen und Samen? · Wie viele Nüsse am Tag sind gesund? · Wie holt man das meiste Aroma aus Nüssen? · Worauf sollte man bei Nüssen achten?
- [Avocado](https://eatto100.de/zutaten/avocado/): In Kalifornien und Costa Rica alltäglich – cremiges, einfach ungesättigtes Fett. Fragen: Was steckt in einer Avocado? · Ist Avocado gut fürs Herz? · Woran erkennt man eine reife Avocado? · Wie nachhaltig ist Avocado?
- [Mais (nixtamalisiert)](https://eatto100.de/zutaten/mais/): In Nicoya wird Mais mit Kalk gekocht – ein uraltes Verfahren mit großer Wirkung. Fragen: Warum kocht man Mais mit Kalk? · Was hat Mais mit langem Leben in Nicoya zu tun? · Wie macht man Tortillas selbst?
- [Kürbis & Chayote](https://eatto100.de/zutaten/kuerbis/): Die dritte der „drei Schwestern“ – mild, sättigend, vielseitig. Fragen: Was steckt in Kürbis und Chayote? · Wie gesund ist Kürbis? · Wie bereitet man Kürbis und Chayote zu?
- [Bergkräuter & Kräutertee](https://eatto100.de/zutaten/kraeutertee/): Salbei, Rosmarin, Oregano und Bergtee – auf Ikaria im Topf und in der Tasse. Fragen: Was bewirken Bergkräuter und Kräutertee? · Warum trinkt man auf Ikaria täglich Kräutertee? · Wie verwendet man Bergkräuter richtig? · Wie viel Salbeitee ist zu viel?
- [Ingwer](https://eatto100.de/zutaten/ingwer/): Scharfe Wurzel aus Okinawa und Singapur – wärmt und hilft der Verdauung. Fragen: Was bewirkt Ingwer im Körper? · Hilft Ingwer gegen Übelkeit? · Wie lagert und verwendet man Ingwer? · Wann ist bei Ingwer Vorsicht geboten?
- [Sauerteigbrot & Vollkorn](https://eatto100.de/zutaten/sauerteig/): Auf Sardinien wird Brot lange geführt – das verändert seine Wirkung. Fragen: Was passiert im Sauerteig? · Warum ist Vollkorn gesünder? · Woran erkennt man gutes Sauerteigbrot? · Ist Sauerteigbrot glutenfrei?
- [Huhn](https://eatto100.de/zutaten/huhn/): In allen Blue Zones eine Beilage für Feiertage, kein Alltagsessen. Fragen: Was liefert Hühnerfleisch? · Wie viel Fleisch essen Menschen in den Blue Zones? · Wie bleibt Huhn saftig? · Wie schützt man sich vor Salmonellen?
- [Fisch](https://eatto100.de/zutaten/fisch/): Auf Okinawa, Ikaria und Sardinien in kleinen Mengen – meist kleine, fette Meeresfische. Fragen: Was macht Fisch so wertvoll? · Wie oft sollte man Fisch essen? · Welcher Fisch ist die beste Wahl? · Was müssen Schwangere bei Fisch beachten?
- [Ziegen- & Schafmilch](https://eatto100.de/zutaten/ziegenmilch/): Auf Sardinien und Ikaria stammt Milch von Weidetieren – oft fermentiert als Käse und Joghurt. Fragen: Was steckt in Schaf- und Ziegenmilch? · Sind Käse und Joghurt gesund? · Wie setzt man Käse sparsam ein? · Was gilt bei Salz und Laktoseintoleranz?
- [Zitrusfrüchte](https://eatto100.de/zutaten/zitrus/): Säure statt Salz – von Okinawas Shikuwasa bis zur ikarischen Zitrone. Fragen: Was bewirken Zitrusfrüchte im Körper? · Warum hilft Säure, Salz zu sparen? · Wie verwendet man Zitrusfrüchte am besten?

## Rezepte aus Okinawa

- [Goya Champuru](https://eatto100.de/rezepte/goya-champuru/): Das Nationalgericht Okinawas: Bittergurke, Tofu und Ei, kurz im Wok geschwenkt. Hauptgericht, 20 Min., vegetarisch. Gut zu wissen: Warum schmeckt Goya bitter – und wie wird sie milder?
- [Miso-Suppe mit Tofu und Wakame](https://eatto100.de/rezepte/miso-suppe-mit-tofu-und-wakame/): Die tägliche Suppe Okinawas – leicht, wärmend und in wenigen Minuten fertig. Suppe, 15 Min., vegan. Gut zu wissen: Warum darf Miso nicht kochen?
- [Ucchin-cha – Kurkuma-Tee](https://eatto100.de/rezepte/ucchin-cha-kurkuma-tee/): Auf Okinawa trinkt man Kurkuma als Alltagstee. Getränk, 10 Min., vegan. Gut zu wissen: Warum Kurkuma mit Pfeffer?
- [Ofen-Beni-imo](https://eatto100.de/rezepte/ofen-beni-imo/): Die violette Süßkartoffel war jahrhundertelang das Hauptnahrungsmittel Okinawas. Beilage, 60 Min., vegan. Gut zu wissen: Warum ist die Okinawa-Süßkartoffel violett?
- [Mozuku-Salat mit Essig](https://eatto100.de/rezepte/mozuku-salat-mit-essig/): Die feine Braunalge Mozuku wird auf Okinawa fast täglich gegessen – säuerlich angemacht als erfrischende Vorspeise. Salat, 10 Min., vegan. Gut zu wissen: Was ist das Besondere an Mozuku?
- [Jushi – Okinawa-Reisbrei](https://eatto100.de/rezepte/jushi-okinawa-reisbrei/): Ein weicher, herzhafter Reisbrei mit Gemüse und Pilzen. Frühstück, 40 Min., vegan. Gut zu wissen: Warum isst man Reisbrei, wenn der Magen streikt?
- [Fu Champuru](https://eatto100.de/rezepte/fu-champuru/): Fu, getrocknetes Weizengluten, saugt Ei und Brühe auf wie ein Schwamm. Hauptgericht, 20 Min., vegetarisch. Gut zu wissen: Was ist Fu?
- [Tofu Champuru](https://eatto100.de/rezepte/tofu-champuru/): Die Grundform aller Champuru-Gerichte: fester Tofu mit dem Gemüse, das gerade da ist. Hauptgericht, 20 Min., vegan. Gut zu wissen: Was bedeutet Champuru?
- [Somen Champuru](https://eatto100.de/rezepte/somen-champuru/): Dünne Weizennudeln, kurz mit Thunfisch und Gemüse gebraten. Hauptgericht, 15 Min., mit Fleisch oder Fisch. Gut zu wissen: Wie oft darf Thunfisch auf den Tisch?
- [Nabera Nbushi – geschmorter Kürbis in Miso](https://eatto100.de/rezepte/nabera-nbushi-geschmorter-kuerbis-in-miso/): Traditionell mit Schwammkürbis, bei uns mit Zucchini: Gemüse und Tofu in einer süßlichen Misosauce geschmort. Hauptgericht, 25 Min., vegan. Gut zu wissen: Was ist Hara hachi bu?
- [Kubu Irichi – geschmorter Kombu](https://eatto100.de/rezepte/kubu-irichi-geschmorter-kombu/): Kombu-Streifen mit Gemüse und Pilzen langsam eingekocht – eine typische Festtagsbeilage, die mineralreich und herzhaft ist. Beilage, 40 Min., vegan. Gut zu wissen: Wie viel Jod steckt in Kombu?
- [Hirayachi – Okinawa-Pfannkuchen](https://eatto100.de/rezepte/hirayachi-okinawa-pfannkuchen/): Ein dünner, herzhafter Pfannkuchen mit Lauch – Okinawas Antwort auf den schnellen Hunger am Nachmittag. Snack, 20 Min., vegetarisch. Gut zu wissen: Was ist Dashi?
- [Beni-imo-Suppe mit Ingwer](https://eatto100.de/rezepte/beni-imo-suppe-mit-ingwer/): Leuchtend violett, samtig und leicht scharf. Suppe, 30 Min., vegan. Gut zu wissen: Warum macht Ingwer Speisen bekömmlicher?
- [Gemüse-Soba nach Okinawa-Art](https://eatto100.de/rezepte/gemuese-soba-nach-okinawa-art/): Okinawa-Soba sind dicke Weizennudeln in klarer Brühe. Suppe, 35 Min., vegan. Gut zu wissen: Warum getrocknete Shiitake?
- [Yushi-dofu – Tofu in Dashi](https://eatto100.de/rezepte/yushi-dofu-tofu-in-dashi/): Weicher, frischer Tofu, der noch nicht in Form gepresst wurde, in leichter Brühe. Suppe, 15 Min., mit Fleisch oder Fisch. Gut zu wissen: Wie viel Eiweiß steckt in Tofu?
- [Hühnersuppe mit Ingwer und Shiitake](https://eatto100.de/rezepte/huehnersuppe-mit-ingwer-und-shiitake/): Eine klare, kräftige Suppe für kühle Tage. Suppe, 60 Min., mit Fleisch oder Fisch. Gut zu wissen: Hilft Hühnersuppe bei Erkältung?
- [Shikuwasa-Limonade](https://eatto100.de/rezepte/shikuwasa-limonade/): Shikuwasa ist Okinawas kleine, saure Zitrusfrucht. Getränk, 5 Min., vegetarisch. Gut zu wissen: Was steckt in Shikuwasa?
- [Kurkuma-Gemüsereis](https://eatto100.de/rezepte/kurkuma-gemuesereis/): Goldgelber Reis mit Gemüse und Tofu – Kurkuma, Pfeffer und Öl kommen hier ganz selbstverständlich zusammen. Hauptgericht, 30 Min., vegan. Gut zu wissen: Frische oder gemahlene Kurkuma?
- [Edamame mit Meersalz](https://eatto100.de/rezepte/edamame-mit-meersalz/): Junge Sojabohnen in der Schote – der einfachste eiweißreiche Snack aus der japanischen Küche. Snack, 10 Min., vegan. Gut zu wissen: Sind Edamame Bohnen?
- [Daikon-Shiitake-Nimono](https://eatto100.de/rezepte/daikon-shiitake-nimono/): Nimono heißt „Geschmortes“: Rettich und Pilze ziehen langsam die Brühe auf und werden zart und würzig. Beilage, 35 Min., mit Fleisch oder Fisch. Gut zu wissen: Warum schmeckt Geschmortes am nächsten Tag besser?

## Rezepte aus Sardinien

- [Sardische Minestrone](https://eatto100.de/rezepte/sardische-minestrone/): Der Eintopf, den die Familien der Barbagia fast täglich essen: drei Sorten Bohnen, Saisongemüse und Fregola. Suppe, 90 Min., vegetarisch. Gut zu wissen: Wie viele Bohnen essen Hundertjährige?
- [Fave e finocchietto](https://eatto100.de/rezepte/fave-e-finocchietto/): Favabohnen mit wildem Fenchel – ein Hirtenessen aus dem Inneren Sardiniens. Hauptgericht, 75 Min., vegan. Gut zu wissen: Was ist Favismus?
- [Culurgiones mit Tomatensauce](https://eatto100.de/rezepte/culurgiones-mit-tomatensauce/): Ährenförmig verschlossene Teigtaschen aus der Ogliastra, gefüllt mit Kartoffel, Pecorino und Minze. Hauptgericht, 90 Min., vegetarisch. Gut zu wissen: Ist Pecorino gesünder als Kuhmilchkäse?
- [Pane carasau mit Rosmarin](https://eatto100.de/rezepte/pane-carasau-mit-rosmarin/): Das hauchdünne Hirtenbrot hielt sich wochenlang im Rucksack. Snack, 10 Min., vegan. Gut zu wissen: Warum hält Pane carasau monatelang?
- [Pane frattau](https://eatto100.de/rezepte/pane-frattau/): Schichten aus eingeweichtem Carasau, Tomatensauce und Pecorino, gekrönt von einem pochierten Ei. Hauptgericht, 30 Min., vegetarisch. Gut zu wissen: Wie viele Eier sind gesund?
- [Fregola mit Gemüse](https://eatto100.de/rezepte/fregola-mit-gemuese/): Die geröstete Grießpasta Sardiniens, wie ein Risotto mit Gemüse gegart. Hauptgericht, 30 Min., vegan. Gut zu wissen: Was ist Fregola?
- [Melanzane al forno](https://eatto100.de/rezepte/melanzane-al-forno/): Ofen-Melanzani in Tomatensauce mit Pecorino – ohne Frittieren, dafür langsam geschmort und tief aromatisch. Hauptgericht, 60 Min., vegetarisch. Gut zu wissen: Warum saugen Melanzani so viel Öl auf?
- [Malloreddus mit Safran-Tomatensauce](https://eatto100.de/rezepte/malloreddus-mit-safran-tomatensauce/): Die kleinen gerillten Gnocchetti Sardiniens in einer Sauce aus Tomaten, Safran und Fenchelsamen – die vegetarische Variante des Klassikers. Hauptgericht, 35 Min., vegetarisch. Gut zu wissen: Was bringt Safran im Essen?
- [Minestra di ceci – Kichererbsensuppe](https://eatto100.de/rezepte/minestra-di-ceci-kichererbsensuppe/): Eine schlichte Suppe aus Kichererbsen, Mangold und Rosmarin. Suppe, 100 Min., vegan. Gut zu wissen: Warum Zitrone zu Hülsenfrüchten?
- [Orangen-Fenchel-Salat](https://eatto100.de/rezepte/orangen-fenchel-salat/): Im Winter, wenn Orangen und Fenchel Saison haben, ist dieser Salat auf Sardinien allgegenwärtig: süß, knackig, aromatisch. Salat, 15 Min., vegan. Gut zu wissen: Warum Fenchel roh essen?
- [Lenticchie in umido – geschmorte Linsen](https://eatto100.de/rezepte/lenticchie-in-umido-geschmorte-linsen/): Linsen langsam mit Tomaten und Lorbeer geschmort. Hauptgericht, 45 Min., vegan. Gut zu wissen: Muss man Linsen einweichen?
- [Sardinen mit Tomaten und Kapern](https://eatto100.de/rezepte/sardinen-mit-tomaten-und-kapern/): Frische Sardinen im Ofen auf Tomaten und Kapern – ein Fischgericht, wie es an Sardiniens Küste gekocht wird. Hauptgericht, 30 Min., mit Fleisch oder Fisch. Gut zu wissen: Warum sind kleine Fische die bessere Wahl?
- [Gerstensalat mit Tomaten und Pecorino](https://eatto100.de/rezepte/gerstensalat-mit-tomaten-und-pecorino/): Gerste wurde in der Barbagia länger angebaut als Weizen. Salat, 45 Min., vegetarisch. Gut zu wissen: Warum ist Gerste gesund?
- [Artischocken mit Knoblauch und Petersilie](https://eatto100.de/rezepte/artischocken-mit-knoblauch-und-petersilie/): Sardiniens stachelige Artischocken werden schlicht geschmort – mit viel Olivenöl, Knoblauch und Petersilie. Beilage, 40 Min., vegan. Gut zu wissen: Was steckt in Artischocken?
- [Huhn in Tomaten mit Oliven](https://eatto100.de/rezepte/huhn-in-tomaten-mit-oliven/): Geschmorte Hühnerschenkel mit Tomaten, Oliven und Rosmarin – ein Sonntagsessen, bei dem das Gemüse überwiegt. Hauptgericht, 60 Min., mit Fleisch oder Fisch. Gut zu wissen: Wie viel Fleisch essen Menschen in den Blue Zones?
- [Ricotta mit Honig und Mandeln](https://eatto100.de/rezepte/ricotta-mit-honig-und-mandeln/): Frische Schafmilch-Ricotta mit bitterem Honig und Mandeln – Sardiniens einfachstes Dessert. Dessert, 5 Min., vegetarisch. Gut zu wissen: Ist Ricotta ein Käse?
- [Zucchini-Minz-Frittata](https://eatto100.de/rezepte/zucchini-minz-frittata/): Ein dickes Omelett mit Zucchini, Minze und Pecorino, warm oder kalt gegessen – ideal für das Mittagessen auf dem Feld. Hauptgericht, 25 Min., vegetarisch. Gut zu wissen: Ist Zucchini ein Kürbis?
- [Gersten-Bohnen-Suppe](https://eatto100.de/rezepte/gersten-bohnen-suppe/): Zuppa d’orzo e fagioli: Gerste und Borlotti-Bohnen ergeben eine dicke, wärmende Suppe aus dem Bergland. Suppe, 80 Min., vegetarisch. Gut zu wissen: Warum werden auf Sardinien so viele Männer 100?

## Rezepte aus Ikaria

- [Soufiko](https://eatto100.de/rezepte/soufiko/): Ikarias Sommerschmortopf: Melanzani, Zucchini, Paprika und Tomaten, Schicht für Schicht in viel Olivenöl gegart. Hauptgericht, 75 Min., vegan. Gut zu wissen: Warum kochen die Menschen auf Ikaria mit so viel Olivenöl?
- [Briam](https://eatto100.de/rezepte/briam/): Ofengemüse auf griechische Art: Kartoffeln, Zucchini und Melanzani rösten in Tomaten und Olivenöl, bis sie an den Rändern karamellisieren. Hauptgericht, 75 Min., vegan. Gut zu wissen: Werden Tomaten durch Kochen gesünder?
- [Horta mit Zitrone](https://eatto100.de/rezepte/horta-mit-zitrone/): Gekochte Wildkräuter mit Olivenöl und Zitrone – auf Ikaria gibt es sie fast zu jeder Mahlzeit. Beilage, 20 Min., vegan. Gut zu wissen: Was sind Horta?
- [Fasolada](https://eatto100.de/rezepte/fasolada/): Die griechische Bohnensuppe gilt als Nationalgericht. Suppe, 100 Min., vegan. Gut zu wissen: Wie werden Bohnen bekömmlicher?
- [Bergkräutertee mit Honig](https://eatto100.de/rezepte/bergkraeutertee-mit-honig/): Auf Ikaria wird abends Tee aus Salbei, Rosmarin, Oregano oder Bergtee getrunken – frisch gepflückt oder getrocknet. Getränk, 10 Min., vegetarisch. Gut zu wissen: Senkt Kräutertee den Blutdruck?
- [Fakes – Linsensuppe](https://eatto100.de/rezepte/fakes-linsensuppe/): Die Fastenspeise Griechenlands: braune Linsen mit Tomate, Lorbeer und einem Schuss Essig zum Schluss. Suppe, 50 Min., vegan. Gut zu wissen: Warum kommt Essig in die Linsensuppe?
- [Revithada – Ofen-Kichererbsen](https://eatto100.de/rezepte/revithada-ofen-kichererbsen/): Kichererbsen schmoren im Tontopf stundenlang im Ofen, bis sie butterweich sind. Hauptgericht, 180 Min., vegan. Gut zu wissen: Wie viel Eiweiß haben Kichererbsen?
- [Gigantes plaki – Riesenbohnen aus dem Ofen](https://eatto100.de/rezepte/gigantes-plaki-riesenbohnen-aus-dem-ofen/): Riesige weiße Bohnen in einer dicken Tomatensauce mit Dill – sättigend, cremig und ganz ohne Fleisch. Hauptgericht, 150 Min., vegan. Gut zu wissen: Kann man Bohnen aus der Dose nehmen?
- [Melitzanosalata – Melanzani-Dip](https://eatto100.de/rezepte/melitzanosalata-melanzani-dip/): Über der Flamme gegrillte Melanzani, mit Knoblauch, Zitrone und Olivenöl zerdrückt. Snack, 45 Min., vegan. Gut zu wissen: Sind Walnüsse gut fürs Herz?
- [Hortopita – Wildkräuterkuchen](https://eatto100.de/rezepte/hortopita-wildkraeuterkuchen/): Filoteig, gefüllt mit Wildkräutern, Lauch und Feta. Hauptgericht, 75 Min., vegetarisch. Gut zu wissen: Wie viel Salz steckt in Feta?
- [Fava – Platterbsenpüree](https://eatto100.de/rezepte/fava-platterbsenpueree/): Gelbe Platterbsen werden zu einem seidigen Püree gekocht und mit Zwiebeln, Kapern und Olivenöl serviert. Snack, 60 Min., vegan. Gut zu wissen: Ist griechische Fava aus Favabohnen?
- [Horiatiki – Bauernsalat](https://eatto100.de/rezepte/horiatiki-bauernsalat/): Der echte griechische Salat kommt ohne Blattsalat aus: Tomaten, Gurke, Zwiebel, Oliven und ein Stück Feta obendrauf. Salat, 15 Min., vegetarisch. Gut zu wissen: Warum Oregano?
- [Gemista – gefülltes Gemüse](https://eatto100.de/rezepte/gemista-gefuelltes-gemuese/): Tomaten und Paprika, gefüllt mit Kräuterreis und im Ofen gebacken. Hauptgericht, 90 Min., vegan. Gut zu wissen: Warum halten die Menschen auf Ikaria Mittagsschlaf?
- [Ziegenjoghurt mit Honig und Walnüssen](https://eatto100.de/rezepte/ziegenjoghurt-mit-honig-und-walnuessen/): Ein Frühstück, wie es auf Ikarias Bergdörfern gegessen wird: dicker Joghurt, Thymianhonig und Nüsse. Frühstück, 5 Min., vegetarisch. Gut zu wissen: Ist Ziegenmilch besser verträglich?
- [Dorade aus dem Ofen mit Zitrone und Oregano](https://eatto100.de/rezepte/dorade-aus-dem-ofen-mit-zitrone-und-oregano/): Ganzer Fisch, gefüllt mit Zitrone und Kräutern, auf Kartoffeln gebacken – ein Fischessen für den Sonntag. Hauptgericht, 35 Min., mit Fleisch oder Fisch. Gut zu wissen: Woran erkennt man frischen Fisch?
- [Kotopoulo lemonato – Zitronenhuhn](https://eatto100.de/rezepte/kotopoulo-lemonato-zitronenhuhn/): Hühnerschenkel mit Kartoffeln in einer Sauce aus Zitrone, Knoblauch und Oregano – das griechische Sonntagsessen. Hauptgericht, 75 Min., mit Fleisch oder Fisch. Gut zu wissen: Warum Hühnerschenkel statt Brust?
- [Imam bayildi – gefüllte Melanzani](https://eatto100.de/rezepte/imam-bayildi-gefuellte-melanzani/): „Der Imam fiel in Ohnmacht“ – angeblich vor Begeisterung. Hauptgericht, 70 Min., vegan. Gut zu wissen: Warum Melanzani mit Schale essen?
- [Spanakorizo – Spinatreis](https://eatto100.de/rezepte/spanakorizo-spinatreis/): Spinat und Reis mit Dill und viel Zitrone – ein einfaches Alltagsgericht der griechischen Hausküche. Hauptgericht, 35 Min., vegan. Gut zu wissen: Wie gut wird Eisen aus Spinat aufgenommen?

## Rezepte aus Nicoya

- [Gallo Pinto](https://eatto100.de/rezepte/gallo-pinto/): Reis und schwarze Bohnen vom Vortag, mit Zwiebel, Paprika und Koriander gebraten – so beginnt in Nicoya fast jeder Tag. Frühstück, 20 Min., vegan. Gut zu wissen: Warum Reis und Bohnen zusammen?
- [Sopa de frijoles negros](https://eatto100.de/rezepte/sopa-de-frijoles-negros/): Schwarze Bohnensuppe mit Koriander und einem Ei darin – Nicoyas Seelentröster für kühle Regentage. Suppe, 120 Min., vegan. Gut zu wissen: Was macht schwarze Bohnen besonders?
- [Maistortillas](https://eatto100.de/rezepte/maistortillas/): Frisch gebackene Tortillas aus nixtamalisiertem Mais begleiten in Nicoya jede Mahlzeit. Brot, 30 Min., vegan. Gut zu wissen: Warum wird Mais mit Kalk gekocht?
- [Arroz con pollo](https://eatto100.de/rezepte/arroz-con-pollo/): Das Festessen Costa Ricas: Reis mit Huhn, Gemüse und Achiote. Hauptgericht, 60 Min., mit Fleisch oder Fisch. Gut zu wissen: Was ist Achiote?
- [Sopa de pollo mit Yuca](https://eatto100.de/rezepte/sopa-de-pollo-mit-yuca/): Eine große Hühnersuppe mit Yuca, Mais und Kürbis. Suppe, 75 Min., mit Fleisch oder Fisch. Gut zu wissen: Ist Yuca roh giftig?
- [Picadillo de chayote](https://eatto100.de/rezepte/picadillo-de-chayote/): Fein gewürfelte Chayote, mit Mais und Paprika geschmort und in Tortillas gegessen. Beilage, 25 Min., vegan. Gut zu wissen: Was ist Chayote?
- [Picadillo de ayote – Kürbis-Picadillo](https://eatto100.de/rezepte/picadillo-de-ayote-kuerbis-picadillo/): Würfel von Kürbis mit Zwiebel, Knoblauch und Koriander geschmort. Beilage, 30 Min., vegan. Gut zu wissen: Was sind die drei Schwestern?
- [Casado vegetariano](https://eatto100.de/rezepte/casado-vegetariano/): „Der Verheiratete“: das typische Mittagessen Costa Ricas auf einem Teller – Reis, Bohnen, Kochbanane, Salat und ein Picadillo. Hauptgericht, 40 Min., vegan. Gut zu wissen: Was ist ein plan de vida?
- [Plátanos maduros al horno](https://eatto100.de/rezepte/platanos-maduros-al-horno/): Sehr reife Kochbananen, im Ofen gebacken, bis sie karamellisieren. Beilage, 35 Min., vegan. Gut zu wissen: Kochbanane oder Banane?
- [Pico de gallo](https://eatto100.de/rezepte/pico-de-gallo/): Frische Salsa aus Tomate, Zwiebel, Chili und Koriander – zu Bohnen, Tortillas und Eiern. Salat, 10 Min., vegan. Gut zu wissen: Ist Chili gesund?
- [Agua fresca mit Ananas und Ingwer](https://eatto100.de/rezepte/agua-fresca-mit-ananas-und-ingwer/): Ein kühles Fruchtwasser für heiße Tage, kaum gesüßt. Getränk, 10 Min., vegan. Gut zu wissen: Warum kribbelt Ananas im Mund?
- [Kokosreis mit roten Bohnen](https://eatto100.de/rezepte/kokosreis-mit-roten-bohnen/): Rice and Beans von der Karibikküste Costa Ricas: Reis und Bohnen in Kokosmilch mit Thymian und Chili gegart. Hauptgericht, 40 Min., vegan. Gut zu wissen: Ist Kokosmilch gesund?
- [Tamales mit Gemüse](https://eatto100.de/rezepte/tamales-mit-gemuese/): Maisteig mit Gemüse, Reis und Kichererbsen, in Bananenblätter gewickelt und gedämpft – das Weihnachtsessen Costa Ricas. Hauptgericht, 120 Min., vegan. Gut zu wissen: Warum Bananenblätter?
- [Chorreadas – Maispfannkuchen](https://eatto100.de/rezepte/chorreadas-maispfannkuchen/): Kleine Pfannkuchen aus frischem Mais, serviert mit saurer Sahne. Frühstück, 25 Min., vegetarisch. Gut zu wissen: Ist Mais Gemüse oder Getreide?
- [Ensalada de repollo – Krautsalat mit Limette](https://eatto100.de/rezepte/ensalada-de-repollo-krautsalat-mit-limette/): Der Salat, der zu jedem Casado gehört: fein gehobelter Kohl mit Tomate und Limette, ganz ohne Mayonnaise. Salat, 10 Min., vegan. Gut zu wissen: Warum Kohl roh essen?
- [Yuca mit Knoblauch-Limetten-Mojo](https://eatto100.de/rezepte/yuca-mit-knoblauch-limetten-mojo/): Gekochte Maniokwurzel mit einer warmen Sauce aus Knoblauch, Limette und Öl – eine sättigende Beilage zu Bohnen. Beilage, 35 Min., vegan. Gut zu wissen: Warum Knoblauch nach dem Hacken ruhen lassen?

## Rezepte aus Loma Linda

- [Haferbowl mit Nüssen](https://eatto100.de/rezepte/haferbowl-mit-nuessen/): Das Frühstück vieler Adventisten in Loma Linda: Haferflocken, Beeren und eine Handvoll Nüsse. Frühstück, 15 Min., vegan. Gut zu wissen: Wie viel Hafer senkt das Cholesterin?
- [Overnight Oats mit Beeren](https://eatto100.de/rezepte/overnight-oats-mit-beeren/): Am Abend vorbereitet, am Morgen fertig: Hafer quillt über Nacht in Pflanzenmilch und wird cremig wie Pudding. Frühstück, 5 Min., vegan. Gut zu wissen: Warum Chiasamen?
- [Bohnen-Chili](https://eatto100.de/rezepte/bohnen-chili/): Ein großes Chili aus drei Bohnensorten, Mais und Tomaten – das Lieblingsessen bei Gemeindetreffen in Loma Linda. Hauptgericht, 50 Min., vegan. Gut zu wissen: Was zeigt die Adventist Health Study?
- [Walnuss-Linsen-Braten](https://eatto100.de/rezepte/walnuss-linsen-braten/): Der klassische Nussbraten der Adventistenküche – herzhaft, saftig und das Herzstück jedes Festessens. Hauptgericht, 80 Min., vegan. Gut zu wissen: Wie viele Nüsse am Tag sind gesund?
- [Avocado-Toast mit Kichererbsen](https://eatto100.de/rezepte/avocado-toast-mit-kichererbsen/): Vollkornbrot mit zerdrückter Avocado und gewürzten Kichererbsen – eiweißreich, schnell und typisch kalifornisch. Frühstück, 10 Min., vegan. Gut zu wissen: Macht Avocado dick?
- [Linsen-Gemüse-Suppe](https://eatto100.de/rezepte/linsen-gemuese-suppe/): Eine kräftige Suppe aus Linsen, Wurzelgemüse und Grünkohl. Suppe, 45 Min., vegan. Gut zu wissen: Wie viel Wasser trinken Adventisten?
- [Schwarze-Bohnen-Burger](https://eatto100.de/rezepte/schwarze-bohnen-burger/): Saftige Bratlinge aus schwarzen Bohnen, Hafer und Gewürzen. Hauptgericht, 40 Min., vegan. Gut zu wissen: Warum Leinsamen statt Ei?
- [Grünkohlsalat mit Mandeln](https://eatto100.de/rezepte/gruenkohlsalat-mit-mandeln/): Roher Grünkohl wird durch Massieren mit Zitrone zart. Salat, 15 Min., vegan. Gut zu wissen: Warum Grünkohl massieren?
- [Vollkorn-Bananenbrot mit Walnüssen](https://eatto100.de/rezepte/vollkorn-bananenbrot-mit-walnuessen/): Saftiges Kastenbrot aus Vollkornmehl, gesüßt fast nur mit reifen Bananen. Brot, 70 Min., vegan. Gut zu wissen: Warum Vollkornmehl?
- [Hummus mit Gemüsesticks](https://eatto100.de/rezepte/hummus-mit-gemuesesticks/): Ein Snack, der sättigt: cremiger Hummus aus Kichererbsen und Tahini mit knackigem Rohkostgemüse. Snack, 15 Min., vegan. Gut zu wissen: Was ist Tahini?
- [Ofenkürbis mit Kichererbsen und Tahini](https://eatto100.de/rezepte/ofenkuerbis-mit-kichererbsen-und-tahini/): Hokkaido und Kichererbsen rösten gemeinsam im Ofen und bekommen eine nussige Tahinisauce. Hauptgericht, 45 Min., vegan. Gut zu wissen: Warum Kürbis mit Öl?
- [Tofu-Rührei mit Spinat und Kurkuma](https://eatto100.de/rezepte/tofu-ruehrei-mit-spinat-und-kurkuma/): Das pflanzliche Rührei der kalifornischen Adventisten. Frühstück, 15 Min., vegan. Gut zu wissen: Was sind Hefeflocken?
- [Vollkornpasta mit Linsen-Bolognese](https://eatto100.de/rezepte/vollkornpasta-mit-linsen-bolognese/): Rote Linsen ersetzen das Hackfleisch. Hauptgericht, 45 Min., vegan. Gut zu wissen: Warum zerfallen rote Linsen?
- [Hafer-Pfannkuchen mit Beeren](https://eatto100.de/rezepte/hafer-pfannkuchen-mit-beeren/): Pfannkuchen aus gemahlenem Hafer, Banane und Pflanzenmilch – ohne Weißmehl, ohne Zuckerzusatz. Frühstück, 25 Min., vegan. Gut zu wissen: Ist Hafer glutenfrei?
- [Erdnuss-Gemüsepfanne mit braunem Reis](https://eatto100.de/rezepte/erdnuss-gemuesepfanne-mit-braunem-reis/): Brokkoli, Paprika und Tofu in einer cremigen Erdnusssauce, dazu Vollkornreis. Hauptgericht, 40 Min., vegan. Gut zu wissen: Brauner oder weißer Reis?
- [Nussmischung mit Trockenfrüchten](https://eatto100.de/rezepte/nussmischung-mit-trockenfruechten/): Die tägliche Handvoll Nüsse – selbst geröstet und gewürzt. Snack, 10 Min., vegan. Gut zu wissen: Welche Nüsse sind am gesündesten?

## Rezepte aus Singapur

- [Hawker-Gemüsecurry](https://eatto100.de/rezepte/hawker-gemuesecurry/): Sayur Lodeh: Gemüse in einer milden Kokos-Kurkuma-Brühe. Hauptgericht, 40 Min., vegan. Gut zu wissen: Was ist Galgant?
- [Kurkuma-Hühnercurry](https://eatto100.de/rezepte/kurkuma-huehnercurry/): Kari Ayam: Hühnerschenkel und Kartoffeln in einer goldgelben, aromatischen Kokossauce. Hauptgericht, 60 Min., mit Fleisch oder Fisch. Gut zu wissen: Wie viel Kurkuma ist sinnvoll?
- [Tofu-Laksa](https://eatto100.de/rezepte/tofu-laksa/): Die berühmte Nudelsuppe Singapurs mit würziger Kokos-Curry-Brühe – hier mit gebratenem Tofu statt Garnelen. Suppe, 40 Min., vegan. Gut zu wissen: Warum gilt Singapur als neue Blue Zone?
- [Hainan-Huhn mit Reis](https://eatto100.de/rezepte/hainan-huhn-mit-reis/): Singapurs Nationalgericht: sanft pochiertes Huhn, Reis in Hühnerbrühe gegart, dazu Ingwer- und Chilisauce. Hauptgericht, 75 Min., mit Fleisch oder Fisch. Gut zu wissen: Warum wird das Huhn in Eiswasser abgeschreckt?
- [Yong Tau Foo – gefüllter Tofu in Brühe](https://eatto100.de/rezepte/yong-tau-foo-gefuellter-tofu-in-bruehe/): Tofu und Gemüse, gefüllt und in klarer Brühe gegart. Suppe, 45 Min., vegan. Gut zu wissen: Seidentofu oder fester Tofu?
- [Gado-Gado](https://eatto100.de/rezepte/gado-gado/): Lauwarmes Gemüse, Tofu und Ei mit dicker Erdnusssauce – eine vollständige Mahlzeit aus der malaiisch-indonesischen Küche. Salat, 35 Min., vegetarisch. Gut zu wissen: Sind Erdnüsse Nüsse?
- [Wasserspinat mit Knoblauch](https://eatto100.de/rezepte/wasserspinat-mit-knoblauch/): Kangkong, schnell im Wok gebraten – in Singapur die grüne Beilage zu jedem Reis. Beilage, 10 Min., vegan. Gut zu wissen: Was ist Kangkong?
- [Fischsuppe mit Ingwer](https://eatto100.de/rezepte/fischsuppe-mit-ingwer/): Sliced Fish Soup: klare Brühe mit zarten Fischscheiben, Tomaten und Gemüse. Suppe, 30 Min., mit Fleisch oder Fisch. Gut zu wissen: Wie oft sollte man Fisch essen?
- [Popiah – frische Frühlingsrollen](https://eatto100.de/rezepte/popiah-frische-fruehlingsrollen/): Hauchdünne Teigblätter, gefüllt mit geschmorter Rübe, Ei, Sprossen und Erdnuss. Snack, 40 Min., vegetarisch. Gut zu wissen: Was ist eine Yambohne?
- [Geschmorte Melanzani mit Knoblauch](https://eatto100.de/rezepte/geschmorte-melanzani-mit-knoblauch/): Chinesisch-singapurische Hausmannskost: Melanzani schmoren in einer glänzenden Sauce aus Soja, Knoblauch und Ingwer. Beilage, 25 Min., vegan. Gut zu wissen: Wie viel Salz steckt in Sojasauce?
- [Nasi Kunyit – Kurkuma-Reis](https://eatto100.de/rezepte/nasi-kunyit-kurkuma-reis/): Klebreis, mit Kurkuma und Kokosmilch gegart – leuchtend gelb und bei Festen in der Peranakan-Küche Pflicht. Beilage, 40 Min., vegan. Gut zu wissen: Enthält Klebreis Gluten?
- [Bubur kacang hijau – Mungbohnen-Dessert](https://eatto100.de/rezepte/bubur-kacang-hijau-mungbohnen-dessert/): Ein warmes, süßes Dessert aus Mungbohnen, Kokosmilch und Pandan. Dessert, 60 Min., vegan. Gut zu wissen: Was haben Mungbohnen mit Sojasprossen zu tun?

## Optional

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