Empanadas de frijoles

Name: Empanadas de frijoles
Total time: 50 min
Cuisine: Costa-ricanisch (Nicoya)
Ingredients: 300 g Masa Harina; 320 ml warmes Wasser; 1 Prise Salz; 300 g Bohnenpüree (Frijoles molidos); 80 g Weißkäse, gerieben; 1 EL Rapsöl

Teigtaschen aus Masa, gefüllt mit würzigem Bohnenpüree und etwas Käse. In Costa Rica werden sie meist frittiert, im Ofen gebacken sind sie leichter und genauso beliebt.

8 Portionen50 Min.Vegetarisch

Foto: Anton / Unsplash

Zutaten

Für 8 Portionen

300 g Masa Harina
320 ml warmes Wasser
1 Prise Salz
300 g Bohnenpüree (Frijoles molidos)
80 g Weißkäse, gerieben
1 EL Rapsöl

Unterstrichene Zutaten führen zu Infoseiten über Wirkung und Gesundheit.

Anleitung

Schritt 1: Masa Harina, Salz und Wasser zu einem weichen Teig kneten und 10 Minuten ruhen lassen.
Schritt 2: Teig in 8 Kugeln teilen und zwischen Backpapier zu Kreisen von 12 cm drücken.
Schritt 3: Je einen Esslöffel Bohnenpüree und etwas Käse auf eine Hälfte geben, zuklappen und die Ränder mit einer Gabel andrücken.
Schritt 4: Mit Öl bepinseln und bei 210 °C 20 Minuten backen, bis sie goldbraun sind.

Gut zu wissen

Warum Mais und Bohnen zusammen?

Mais ist arm an der Aminosäure Lysin, Bohnen dagegen reich daran. Umgekehrt liefern Bohnen wenig Methionin, Mais mehr. Zusammen ergeben sie ein vollständiges Aminosäuremuster – diese Kombination trägt die Küche Mittelamerikas seit Jahrtausenden.

Mehr über Bohnen & Hülsenfrüchte: Wirkung & Gesundheit ›

Für deine Vorratskammer

Die Zutaten für dieses Rezept.

Nährwerte, Einkaufstipps und Bezugsquellen für die haltbaren Zutaten.

Masa Harina (Maismehl für Tortillas)

Nixtamalisiertes Maismehl – ohne geht es nicht, für Tortillas und Tamales.

Nährwerte pro Portion (50 g)
Energie	183 kcal
Eiweiß	4,7 g
Calcium	71 mg

Worauf beim Kauf achten

Normales Maismehl oder Polenta funktioniert für Tortillas nicht. Auf „nixtamalisiert“ bzw. „Masa Harina“ achten.

Bei Amazon ansehen (Werbelink, öffnet neues Fenster)

Mais (nixtamalisiert): Wirkung & Studienlage ›

Rapsöl, kaltgepresst, Bio

Neutrales Pflanzenöl für Pfanne und Ofen, mit pflanzlichem Omega-3.

Nährwerte pro Esslöffel (10 g)
Energie	88 kcal
Fett	10 g
Omega-3 (ALA)	0,9 g

Worauf beim Kauf achten

Kaltgepresst für Salate und sanftes Garen, „desodoriertes“ Rapsöl für scharfes Braten.

Bei Amazon ansehen (Werbelink, öffnet neues Fenster)

Mit * gekennzeichnete Links sind Werbelinks (Affiliate-Links). Als Amazon-Partner verdiene ich an qualifizierten Verkäufen. Für dich ändert sich der Preis nicht. Nährwerte: USDA FoodData Central, gerundet. Richtwerte, je nach Produkt abweichend.