Tamales mit Gemüse

Name: Tamales mit Gemüse
Total time: 2 h
Cuisine: Costa-ricanisch (Nicoya)
Ingredients: 500 g Masa Harina; 600 ml Gemüsebrühe; 100 ml Pflanzenöl; 200 g gekochte Kichererbsen; 1 rote Paprika; 2 Karotten; 100 g gekochter Reis; Bananenblätter; Küchengarn

Maisteig mit Gemüse, Reis und Kichererbsen, in Bananenblätter gewickelt und gedämpft – das Weihnachtsessen Costa Ricas.

8 Portionen2 Std.Vegan

Foto: Marisela Leon / Unsplash

Zutaten

Für 8 Portionen

500 g Masa Harina
600 ml Gemüsebrühe
100 ml Pflanzenöl
200 g gekochte Kichererbsen
1 rote Paprika
2 Karotten
100 g gekochter Reis
Bananenblätter
Küchengarn

Unterstrichene Zutaten führen zu Infoseiten über Wirkung und Gesundheit.

Anleitung

Schritt 1: Masa Harina mit Brühe, Öl und Salz zu einem weichen Teig verrühren.
Schritt 2: Paprika und Karotten in Streifen schneiden.
Schritt 3: Bananenblätter kurz über die Flamme ziehen, damit sie geschmeidig werden. Je 3 EL Teig daraufstreichen, Gemüse, Reis und Kichererbsen darauflegen.
Schritt 4: Zu Päckchen falten, verschnüren und 60 Minuten dämpfen.

Gut zu wissen

Warum Bananenblätter?

Bananenblätter halten den Teig beim Dämpfen feucht, geben ein leicht grasiges Aroma ab und sind eine natürliche Verpackung. Gegessen werden sie nicht. Kurz über die Flamme gezogen werden sie geschmeidig und reißen beim Falten nicht.

Mehr über Mais (nixtamalisiert): Wirkung & Gesundheit ›

Für deine Vorratskammer

Die Zutaten für dieses Rezept.

Nährwerte, Einkaufstipps und Bezugsquellen für die haltbaren Zutaten.

Masa Harina (Maismehl für Tortillas)

Nixtamalisiertes Maismehl – ohne geht es nicht, für Tortillas und Tamales.

Nährwerte pro Portion (50 g)
Energie	183 kcal
Eiweiß	4,7 g
Calcium	71 mg

Worauf beim Kauf achten

Normales Maismehl oder Polenta funktioniert für Tortillas nicht. Auf „nixtamalisiert“ bzw. „Masa Harina“ achten.

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Mais (nixtamalisiert): Wirkung & Studienlage ›

Kichererbsen, getrocknet, Bio

Für Hummus, Revithada und Minestra – getrocknet günstiger und aromatischer als aus der Dose.

Nährwerte pro Portion (60 g getrocknet)
Energie	227 kcal
Eiweiß	12,3 g
Ballaststoffe	7,3 g

Worauf beim Kauf achten

Über Nacht einweichen, Wasser wegschütten. Größere Mengen kochen und portionsweise einfrieren.

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Bohnen & Hülsenfrüchte: Wirkung & Studienlage ›

Langkorn- oder Basmatireis, Bio

Körnig und vielseitig – für Gallo Pinto, Arroz con pollo und Gemüsereis.

Nährwerte pro Portion (75 g, roh)
Energie	275 kcal
Eiweiß	5,4 g
Kohlenhydrate	60 g

Worauf beim Kauf achten

Reis in reichlich Wasser garen und abgießen, das senkt den Arsengehalt. Basmati aus Indien oder Pakistan ist meist arsenärmer.

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Rapsöl, kaltgepresst, Bio

Neutrales Pflanzenöl für Pfanne und Ofen, mit pflanzlichem Omega-3.

Nährwerte pro Esslöffel (10 g)
Energie	88 kcal
Fett	10 g
Omega-3 (ALA)	0,9 g

Worauf beim Kauf achten

Kaltgepresst für Salate und sanftes Garen, „desodoriertes“ Rapsöl für scharfes Braten.

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Gemüsebrühe, Pulver, Bio

Schnelle Basis für Suppen, Eintöpfe und Reis.

Nährwerte pro 250 ml zubereitet
Energie	10 kcal
Fett	0,5 g
Salz	2,2 g

Worauf beim Kauf achten

Ohne Hefeextrakt, Palmfett und Zucker. Brühen sind salzig – im Rezept sparsam nachsalzen.

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Mit * gekennzeichnete Links sind Werbelinks (Affiliate-Links). Als Amazon-Partner verdiene ich an qualifizierten Verkäufen. Für dich ändert sich der Preis nicht. Nährwerte: USDA FoodData Central, gerundet. Richtwerte, je nach Produkt abweichend.