Frijoles molidos – Bohnenpüree

Name: Frijoles molidos – Bohnenpüree
Total time: 20 min
Cuisine: Costa-ricanisch (Nicoya)
Ingredients: 500 g schwarze Bohnen (gekocht); 200 ml Bohnenkochwasser; 1 Zwiebel; 2 Knoblauchzehen; 1 EL Rapsöl; 1 TL Kreuzkümmel; 1 Bund Koriander; 1 TL Salz

Gekochte schwarze Bohnen, mit Zwiebel und Knoblauch geschmort und fein püriert. Auf Tortillas, zu Patacones oder zum Frühstück mit Ei – in Costa Rica immer im Kühlschrank.

4 Portionen20 Min.Vegan

Foto: Eiliv Aceron / Unsplash

Zutaten

Für 4 Portionen

500 g schwarze Bohnen (gekocht)
200 ml Bohnenkochwasser
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
1 EL Rapsöl
1 TL Kreuzkümmel
1 Bund Koriander
1 TL Salz

Unterstrichene Zutaten führen zu Infoseiten über Wirkung und Gesundheit.

Anleitung

Schritt 1: Zwiebel und Knoblauch fein hacken und im Öl weich dünsten.
Schritt 2: Kreuzkümmel kurz mitrösten, Bohnen und Kochwasser zugeben und 10 Minuten köcheln.
Schritt 3: Mit dem Pürierstab fein pürieren und unter Rühren eindicken lassen, bis das Püree streichfähig ist.
Schritt 4: Salzen und mit Koriander servieren.

Gut zu wissen

Was ist an schwarzen Bohnen besonders?

Die dunkle Schale schwarzer Bohnen enthält Anthocyane, dieselben Farbstoffe wie in Heidelbeeren. Dazu kommen viel Eiweiß, Ballaststoffe, Folat und Eisen. In Nicoya werden Bohnen fast täglich gegessen – Forschende sehen darin einen zentralen Baustein der Blue-Zone-Ernährung.

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Für deine Vorratskammer

Die Zutaten für dieses Rezept.

Nährwerte, Einkaufstipps und Bezugsquellen für die haltbaren Zutaten.

Schwarze Bohnen, getrocknet, Bio

Das Herz von Gallo Pinto, Bohnensuppe und Burgern aus Nicoya und Loma Linda.

Nährwerte pro Portion (60 g getrocknet)
Energie	205 kcal
Eiweiß	13,0 g
Ballaststoffe	9,3 g

Worauf beim Kauf achten

Über Nacht einweichen und vollständig weich kochen. Das dunkle Kochwasser macht Suppen sämig.

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Bohnen & Hülsenfrüchte: Wirkung & Studienlage ›

Rapsöl, kaltgepresst, Bio

Neutrales Pflanzenöl für Pfanne und Ofen, mit pflanzlichem Omega-3.

Nährwerte pro Esslöffel (10 g)
Energie	88 kcal
Fett	10 g
Omega-3 (ALA)	0,9 g

Worauf beim Kauf achten

Kaltgepresst für Salate und sanftes Garen, „desodoriertes“ Rapsöl für scharfes Braten.

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Kreuzkümmel, ganz, Bio

Erdig-warm – für Bohnen-Chili, schwarze Bohnen und Linsen.

Nährwerte pro Teelöffel (2 g)
Energie	8 kcal
Eisen	1,3 mg
Ballaststoffe	0,2 g

Worauf beim Kauf achten

Ganze Samen kurz in der Pfanne rösten und frisch mahlen, dann ist das Aroma am stärksten.

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