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Loma Linda · Frühstück

Haferbowl mit Nüssen

Name: Haferbowl mit Nüssen
Total time: 15 min
Cuisine: Amerikanisch, vegetarisch (Loma Linda)
Ingredients: 100 g grobe Haferflocken; 400 ml Sojamilch oder Wasser; 1 Prise Zimt; 150 g Beeren; 30 g Walnüsse; 1 EL Leinsamen, geschrotet; 1 TL Ahornsirup

Das Frühstück vieler Adventisten in Loma Linda: Haferflocken, Beeren und eine Handvoll Nüsse. Hält bis Mittag satt.

2 Portionen15 Min.Vegan

Foto: Brooke Lark / Unsplash

Zutaten

Für 2 Portionen

100 g grobe Haferflocken
400 ml Sojamilch oder Wasser
1 Prise Zimt
150 g Beeren
30 g Walnüsse
1 EL Leinsamen, geschrotet
1 TL Ahornsirup

Unterstrichene Zutaten führen zu Infoseiten über Wirkung und Gesundheit.

Anleitung

Schritt 1: Haferflocken mit Sojamilch und Zimt aufkochen und 5 Minuten unter Rühren köcheln.
Schritt 2: Vom Herd nehmen und 2 Minuten quellen lassen.
Schritt 3: Walnüsse kurz rösten und grob hacken.
Schritt 4: Hafer in Schalen füllen, mit Beeren, Walnüssen, Leinsamen und Ahornsirup toppen.

Gut zu wissen

Wie viel Hafer senkt das Cholesterin?

Der lösliche Ballaststoff Beta-Glucan im Hafer bindet Gallensäuren im Darm, dadurch verbraucht die Leber mehr Cholesterin. In der EU ist anerkannt, dass 3 g Hafer-Beta-Glucan pro Tag das LDL-Cholesterin senken. Das entspricht etwa 70–80 g Haferflocken.

Mehr über Hafer: Wirkung & Gesundheit ›

Für deine Vorratskammer

Die Zutaten für dieses Rezept.

Nährwerte, Einkaufstipps und Bezugsquellen für die haltbaren Zutaten.

Haferflocken, grob, Bio

Das Frühstück von Loma Linda. Grobe Flocken halten länger satt als zarte.

Nährwerte pro Portion (80 g)
Energie	311 kcal
Eiweiß	13,5 g
Ballaststoffe	8,5 g

Beta-Glucan aus Hafer trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Hafer-Beta-Glucan ein.

Worauf beim Kauf achten

Bei Zöliakie auf den Hinweis „glutenfrei“ achten. Für Overnight Oats eignen sich grobe Flocken am besten.

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Hafer: Wirkung & Studienlage ›

Ceylon-Zimt, gemahlen, Bio

Wärmt Porridge, Bananenbrot und Chili – mit wenig Cumarin.

Nährwerte pro Teelöffel (2,6 g)
Energie	6 kcal
Ballaststoffe	1,4 g
Mangan	0,5 mg

Worauf beim Kauf achten

Ceylon-Zimt statt Cassia kaufen: Cassia enthält viel Cumarin, das in größeren Mengen die Leber belasten kann.

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Leinsamen, geschrotet, Bio

Bindet wie Ei und bringt pflanzliches Omega-3 in Burger, Bananenbrot und Porridge.

Nährwerte pro Esslöffel (10 g)
Energie	53 kcal
Ballaststoffe	2,7 g
Omega-3 (ALA)	2,3 g

Alpha-Linolensäure (ALA) trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 2 g ALA ein.

Worauf beim Kauf achten

Geschrotet kaufen oder selbst schroten – ganze Samen werden weitgehend unverdaut ausgeschieden. Nach dem Öffnen kühl lagern.

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Nüsse & Samen: Wirkung & Studienlage ›

Walnusskerne, Bio

Die tägliche Handvoll der Adventisten – geröstet über Porridge, Salat und Dips.

Nährwerte pro Handvoll (30 g)
Energie	196 kcal
Eiweiß	4,6 g
Omega-3 (ALA)	2,7 g

Walnüsse tragen zur Verbesserung der Elastizität der Blutgefäße bei. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 30 g Walnüssen ein.

Worauf beim Kauf achten

Ungesalzen und frisch kaufen, kühl und dunkel lagern. Ranzige Nüsse schmecken bitter.

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Nüsse & Samen: Wirkung & Studienlage ›

Sojadrink, ungesüßt, Bio

Pflanzliche Milch mit dem meisten Eiweiß – für Porridge und Pfannkuchen.

Nährwerte pro Glas (250 ml)
Energie	85 kcal
Eiweiß	8 g
Zucker	0,5 g

Worauf beim Kauf achten

Ungesüßt kaufen. Bio-Drinks werden nicht mit Calciumsalzen angereichert, manche aber mit calciumreicher Alge.

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Tofu & Soja: Wirkung & Studienlage ›

Ahornsirup, Bio

Sanfte Süße für Pfannkuchen, Overnight Oats und Bananenbrot.

Nährwerte pro Esslöffel (20 g)
Energie	52 kcal
Zucker	12 g
Mangan	0,6 mg

Worauf beim Kauf achten

Grad A „dark“ hat das kräftigste Aroma. Trotzdem Zucker – sparsam dosieren.

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Mit * gekennzeichnete Links sind Werbelinks (Affiliate-Links). Als Amazon-Partner verdiene ich an qualifizierten Verkäufen. Für dich ändert sich der Preis nicht. Nährwerte: USDA FoodData Central, gerundet. Richtwerte, je nach Produkt abweichend.