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Loma Linda · Hauptgericht

Schwarze-Bohnen-Burger

Name: Schwarze-Bohnen-Burger
Total time: 40 min
Cuisine: Amerikanisch, vegetarisch (Loma Linda)
Ingredients: 400 g gekochte schwarze Bohnen; 60 g Haferflocken; 1 Zwiebel; 1 Knoblauchzehe; 1 TL Kreuzkümmel; 1 TL Paprikapulver; 1 EL Leinsamen, geschrotet; 4 Vollkornbrötchen; 1 Avocado; 2 EL Olivenöl

Saftige Bratlinge aus schwarzen Bohnen, Hafer und Gewürzen. Die vegetarische Grillspezialität der Adventisten.

4 Portionen40 Min.Vegan

Foto: The Matter of Food / Unsplash

Zutaten

Für 4 Portionen

400 g gekochte schwarze Bohnen
60 g Haferflocken
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 TL Kreuzkümmel
1 TL Paprikapulver
1 EL Leinsamen, geschrotet
4 Vollkornbrötchen
1 Avocado
2 EL Olivenöl

Unterstrichene Zutaten führen zu Infoseiten über Wirkung und Gesundheit.

Anleitung

Schritt 1: Leinsamen mit 3 EL Wasser verrühren. Bohnen grob zerdrücken.
Schritt 2: Zwiebel und Knoblauch fein hacken und mit Bohnen, Haferflocken, Gewürzen und Leinsamen verkneten. Salzen.
Schritt 3: 4 Patties formen und in Olivenöl je Seite 4 Minuten braten.
Schritt 4: In Vollkornbrötchen mit Avocado und Salat servieren.

Gut zu wissen

Warum Leinsamen statt Ei?

Geschroteter Leinsamen bildet mit Wasser ein Gel aus Schleimstoffen, das wie Ei bindet. Dazu liefert er pflanzliche Omega-3-Fettsäure und Ballaststoffe. Wichtig: Leinsamen geschrotet verwenden, ganze Samen werden weitgehend unverdaut ausgeschieden.

Mehr über Nüsse & Samen: Wirkung & Gesundheit ›

Für deine Vorratskammer

Die Zutaten für dieses Rezept.

Nährwerte, Einkaufstipps und Bezugsquellen für die haltbaren Zutaten.

Schwarze Bohnen, getrocknet, Bio

Das Herz von Gallo Pinto, Bohnensuppe und Burgern aus Nicoya und Loma Linda.

Nährwerte pro Portion (60 g getrocknet)
Energie	205 kcal
Eiweiß	13,0 g
Ballaststoffe	9,3 g

Worauf beim Kauf achten

Über Nacht einweichen und vollständig weich kochen. Das dunkle Kochwasser macht Suppen sämig.

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Bohnen & Hülsenfrüchte: Wirkung & Studienlage ›

Haferflocken, grob, Bio

Das Frühstück von Loma Linda. Grobe Flocken halten länger satt als zarte.

Nährwerte pro Portion (80 g)
Energie	311 kcal
Eiweiß	13,5 g
Ballaststoffe	8,5 g

Beta-Glucan aus Hafer trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Hafer-Beta-Glucan ein.

Worauf beim Kauf achten

Bei Zöliakie auf den Hinweis „glutenfrei“ achten. Für Overnight Oats eignen sich grobe Flocken am besten.

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Hafer: Wirkung & Studienlage ›

Natives Olivenöl extra, Bio

Das Fett von Ikaria und Sardinien – zum Schmoren, Beträufeln und für Salate.

Nährwerte pro Esslöffel (10 g)
Energie	88 kcal
Fett	10 g
einfach ungesättigt	7,3 g

Worauf beim Kauf achten

Auf Erntejahr und Herkunft achten, möglichst frische Ernte. Dunkle Flasche oder Kanister, kühl und dunkel lagern.

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Olivenöl: Wirkung & Studienlage ›

Kreuzkümmel, ganz, Bio

Erdig-warm – für Bohnen-Chili, schwarze Bohnen und Linsen.

Nährwerte pro Teelöffel (2 g)
Energie	8 kcal
Eisen	1,3 mg
Ballaststoffe	0,2 g

Worauf beim Kauf achten

Ganze Samen kurz in der Pfanne rösten und frisch mahlen, dann ist das Aroma am stärksten.

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Paprikapulver edelsüß, Bio

Farbe und milde Süße für Schmorgerichte, Hühnchen und Bohnen.

Nährwerte pro Teelöffel (2,3 g)
Energie	7 kcal
Ballaststoffe	0,8 g
Eisen	0,5 mg

Worauf beim Kauf achten

Nach dem Öffnen dunkel lagern und innerhalb weniger Monate aufbrauchen. Nicht in heißem Fett anbrennen lassen, sonst wird es bitter.

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Leinsamen, geschrotet, Bio

Bindet wie Ei und bringt pflanzliches Omega-3 in Burger, Bananenbrot und Porridge.

Nährwerte pro Esslöffel (10 g)
Energie	53 kcal
Ballaststoffe	2,7 g
Omega-3 (ALA)	2,3 g

Alpha-Linolensäure (ALA) trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 2 g ALA ein.

Worauf beim Kauf achten

Geschrotet kaufen oder selbst schroten – ganze Samen werden weitgehend unverdaut ausgeschieden. Nach dem Öffnen kühl lagern.

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Nüsse & Samen: Wirkung & Studienlage ›

Mit * gekennzeichnete Links sind Werbelinks (Affiliate-Links). Als Amazon-Partner verdiene ich an qualifizierten Verkäufen. Für dich ändert sich der Preis nicht. Nährwerte: USDA FoodData Central, gerundet. Richtwerte, je nach Produkt abweichend.